Vitaminler ve Mineraller

Vitaminler
Vitamin Adı	Nerelerde Bulunur	Faydaları	Eksikliğinde Neler Görülür?
Vitamin A	Karaciğer, tereyağı, yumurta sarısı, süt, peynir, bazı balık türleri, havuç, kayısı, mango, patates ve ıspanak, brokoli, lahana, marul, rezene gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler.	Enfeksiyonlara karşı direnç, büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme sisteminin gelişimi	Görme bozuklukları, bağışıklık sisteminde zayıflıklar, üreme sistemi problemleri, kemik ve dişlerin deformasyonu
Vitamin D	Yağlı balıklar, karaciğer ve yumurta sarısı.	Kalsiyum ve fosfat metabolizmasını düzenler. Kemikleri ve dişleri güçlendirir.	Bebeklerde ve çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde kemik yumuşaması ve eğilmesi
Vitamin E	Buğday tohumu yağı başta olmak üzere tohum yağları, yeşil sebzeler, baklagiller	İnsan vücudundaki bütün hücreler için önemli bir antioksidandır. Antioksidanlar yaşlanma gibi metabolik prosesleri ve yağların ve Vitamin A’ın oksidasyonunu önler.	Duyu sinirlerinde dejenerasyon görülebilir.
Vitamin K	Yeşil bitkiler, algler, ıspanak, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar ve marul yeşil sebzeler, tavuk, inek karaciğeri ve yağı.	Kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşmasını sağlar.	Kanamalar ve kronik karaciğer hastalıkları görülebilir.
Vitamin B1	Tahıl ve tahıl ürünleri, patates, baklagiller	Karbonhidrat metabolizması ve sinirsel gelişim için önemlidir.	Kalp ve damar hastalıkları, sinirsel bozukluklar, beriberi hastalığı görülebilir.
Vitamin B2	Maya, süt, günlük ürünler, yumurta, et, balık, bezelye, fasulye, lahana gibi sebzeler, kepekli undan yapılmış ürünler	Enerji üretiminde görme sisteminde ve hormon sentezinde önemli bir rol oynar.	Ağız içinde, yanak ve burun mukozasında iltihaplanmalar, deride lezyon oluşumları, katarakt görülebilir.
Vitamin B3	Maya, karaciğer, kalp, böbrek, et ürünleri	Vitamin B3 enerji üretiminde ve yeni moleküllerin sentezinde kullanılır.	Pellegra, cilt hastalıkları, ishal, bunama
Vitamin B5	Karaciğer, böbrek, yumurta sarısı, kas dokusu, balık, süt, maya, mantar, pirinç, buğday kepeği, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller, kepekli undan üretilmiş ürünler	Vitamin B5 vücut dokularının normal gelişimine, saçların uzamasına, yaraların iyileşmesine etkisi vardır.	Derinin, tırnakların ve saçın tahrip olması, mide-bağırsak rahatsızlıkları, üreme sistemi sorunları, kilo kaybı, bağışıklık sisteminde zayıflık
Vitamin B6	Et, tavuk, balık, patates, baklagil, muz, lahana, yeşil fasulye, marul.	Sinir sistemi ve bağışıklık sistemine pozitif etkileri vardır.	Pellegra, ağızda ve dudak kenarlarında iltihaplanmalar, uykusuzluk, sinirsel bozukluklar, bebeklerde kramplar, anemi
Vitamin B9	Ispanak, brokoli, lahana, marul gibi yeşil yapraklı bitkiler, turunçgiller, tahıllar, soya fasulyesi, karaciğer, yumurta.	DNA eşleşmesini ve hücre bölünmesini hızlandırması sebebi ile büyüme ve gelişmede önemli bir rolü vardır. Kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığının görülme riskini azaltır.	Anemi, mide ve bağırsak hastalıkları, bağışıklık sisteminde bozukluklar, büyüme gecikmesi, kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığı görülebilir.
Vitamin B12	Et, balık, yumurta, süt, peynir.	B12 nükleik asit ve protein sentezi ile doğrudan ilgilidir dolayısı ile de büyüme ve gelişmede önemli bir rolü vardır.	Ölümcül anemi, kemik oluşumunda bozukluk, cilt solgunluğu, nerolojik bozukluklar, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, reflekslerde ve duyularda kayıplar, halüsinasyon.
Vitamin H	Karaciğer, et, meyveler.	Vitamin H, glikoneogenez ve yağ asidi sentezinde önemli bir rol oynar. Propiyonat metabolizması ve amino asit zincirlerinin yıkımında gereklidir.	Anoreksi, mide bulantısı, kusma, solgunluk, depresyon, cildin kuruması ve pul pul olması, kurdeşen, saç dökülmesi.
Vitamin C	Taze sebzeler (turunçgiller, siyah üzüm, kuşburnu, kivi), yeşil sebzeler (brokoli, biber, yeşil lahana ve maydanoz), patates, domates ve süt.	Vitamin C, bağ dokuları, kemik, kıkırdak, diş ve deri yapısını güçlendirir. Kanser gelişimini ve yaşlanma gibi değişimler ve kalp ve damar hastalıklarını engelleyen bir antioksidandır. Hemoglobin sentezi için önemlidir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.	Fiziksel performans düşüklüğü, yorgunluk, bitkinlik ve uyuma isteğinde artış, eklemlerde ağrı, deride, mukoz membranlarda, kaslarda, iç organlarda kanamalar, dişeti çekilmesi, diş kaybı, yaraların geç iyileşmesi, enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık, anemi.

 

Vitaminler büyümek, hücre yenilenmesi ve enerji üretimi için zorunlu maddelerdir. İnsan vücudu vitaminleri kendiliğinden üretemez. Bu yüzden sağlığımız için gerekli olan vitaminleri ya yediğimiz yiyeceklerden veya çeşitli ilave vitamin preparatlarından sağlamamız gerekmektedir. Vitaminler, yağlar, proteinler ve karbonhidratların aksine çok düşük miktarlarda alınabilirler ve kalori içermezler.

 

 

Mineraller
Mineral Madde	Kaynak	Fonksiyonu
Sodyum	Yemek Tuzu	Hücrelerin dışında ozmotik basıncı düzenler, kasların ve sinirlerin uyarılması, enzim aktivitesi
Potasyum	Tahıllar, ıspanak, avokado, lahana, patates, muz	Hücrelerin dışında ozmotik basıncı düzenler, kasların ve sinirlerin uyarılması, enzim aktivitesi
Kalsiyum	Peynir, süt, yoğurt, dondurma, baklagiller	Sinirlerin uyarılması ve kalp atışının denetimi için gerekli, kan pıhtılaşması, kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması için gereklidir.
Fosfor	Peynir, baklagiller, süt, yoğurt, dondurma	Nükleik asit bileşeni, enerji taşıyıcı, karbonhidrat parçalanması
Magnezyum	Ispanak, rezene, mısır, lahana, fasulye	Sinirlerin uyarılması, kemik dokunun oluşumu
Demir	Karaciğer, yumurta, baklagiller, ıspanak, tahıllar, et	Kan oluşumu, oksijen taşınması, enzim bileşeni
Çinko	Karaciğer, buğday, dana eti	İnsülin sentezi, karbonhidrat ve proteinleri parçalayan enzimlerin bileşeni
Bakır	Fasulye, tahıllar, yumurta sarısı, balık	Hemoglobin sentezi, enzim bileşeni
Mangan	Tahıllar, baklagiller, kırmızı pancar, ıspanak, Brüksel lahanası	Enzim aktivatörü
Molibden	Baklagiller, tahıllar, ceviz	Enzim bileşeni
Kobalt	Baklagiller, sığır karaciğeri, tahıllar	Vitamin B12’nin ana bileşeni
İyot	Balık, havuç, brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası, marul	Tiroid hormonunun bileşeni, kan dolaşımı ile hücrelere taşınan hormon, bazal metabolizma hızının denetiminde görev alır.

 

Mineraller, suyun kimyasal ve fiziksel özelliklerini değiştirmenin yanı sıra sert doku yani kemiklerin yapı taşı olarak koruyucu görevini yerine getirirler.  Mineraller de tıpkı vitaminler gibi insanlar tarafından üretilemez ve dışarıdan alınması gerekmektedir.